Textauszug Israel-Trail.com Wandern durch die Wüste: Was es zu beachten gibt Was viele nicht wissen: So wie der Körper Zeit braucht, sich an extreme Höhen beim Bergwandern zu gewöhnen, so braucht er ebenso eine Akklimatisationszeit bei extremer Hitze. Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen: die Symptome von Hitzschlag und Wassermangel beginnen ähnlich. Der Israel National Trail (1.014 Kilometer) erstreckt sich auf einer Länge 452 Kilometern (Amasa - Eilat) durch die Judäische Wüste und die Wüste Negev, die mit einer Fläche von rund 12.000 km² mehr als die Hälfte des Landes Israel einnimmt. Während im Winter tagsüber moderate Temperaturen um die 20°C herrschen, können diese im Sommer auf weit über 40°C steigen. Empfohlene Zeiträume für eine Wandertour durch die Wüste Negev sind daher der Frühling und der Herbst - Zeiten, in denen auch die Gefahr von plötzlichen, lebensgefährlichen Sturzfluten gering ist. (Vgl:Klimatabellen Israeltrail ) Für mich lieber kalt als zu heiß: als wenig hitzebeständige Person besuchte ich im Jänner 2017, d.h. im Winter Israel, wo ich neben Städtebesuchen auch ein 2 Tagestrekking durch die Wüste Negev nahe Mitzpe Ramon unternahm. Als Recherchebasis diente mir dabei die äußerst informative Website Israel-Trail von Christian Seebauer, für die ich nun einen Gastbeitrag verfassen durfte (Vielen Dank). Mein Name ist Theresa Steinkellner. Ich habe Sportwissenschaft studiert und betreibe seit Ende 2014 den Abenteuer- und Outdoorreiseblog Travelwoman (https://www.travelwoman.at). Eine besondere Vorliebe von mir ist neben dem Reisen das Trekken und Wandern – weltweit. Wandern durch die Wüste: Was es zu beachten gibt Drei wesentliche Aspekte unterscheidet eine Wüstenwanderung von Unternehmungen in den Bergen oder anderen abgelegenen Regionen: Die benötigte Zeit für die Anpassung an hohe Umgebungstemperaturen, die sogenannte Hitzeakklimatisation, die ausreichende Zufuhr der in der Gegend als Mangelware geltenden, essentiellen Flüssigkeit Wasser und die erforderliche hohe körperliche Belastbarkeit, wenn Ausrüstung, Proviant und Flüssigkeiten über mehrere Tage hindurch getragen werden müssen. 1. Hitzeakklimatisation Die Hitzeakklimatisation beschreibt die Zeit, die der Körper braucht, um sich an hohe Temperaturen anzupassen. Während der angekleidete Mensch Außentemperaturschwankungen von -50°C bis +100°C tolerieren kann, liegt die Schwankungsbreite bei der Körperkerntemperatur gerade einmal bei 4°C. Wird der Körper unter Hitzebedingungen belastet, hat die Kühlung des Körpers und das Konstanthalten der Körperkerntemperatur Priorität. Der Körper bedient sich dabei zwei wesentlicher Mechanismen: a) die Kühlung des Körpers durch die Verdunstung von Schweiß. b) die Erhöhung der Wärmeabgabe über die Haut durch eine erhöhte Durchblutung oberflächlicher Blutbahnen (Venen). Als Folge nimmt die Leistungsfähigkeit zu Beginn der Hitzeexposition ab: durch die Ausdehnung der Venen wird der Rücktransport des Blutes zum Herzen erschwert, das Schlagvolumen (Menge an Blut, die pro Herzschlag durch den Körper geschickt wird) nimmt ab, die Herzfrequenz steigt, das Plasmavolumen des Blutes sinkt ab (was eine verminderte Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes bewirkt) und es wird angenommen, dass die Hautdurchblutung zu Ungunsten der Muskulatur bevorzugt wird. Rund 3 bis 8 Tage benötigt der Körper mit regelmäßiger, aktiver Hitzeexposition über mindestens 2 Stunden pro Tag, um auf eine ökonomische und effektive Arbeitsweise unter Hitzebedingungen umzustellen. Nach und nach erhöht der Körper dabei die Anzahl aktiver Schweißdrüsen bei gleichzeitigem geringeren Flüssigkeits- und Salzverlusts. Er hebt den Venentonus an, um eine bessere Rücktransportfähigkeit des Blutes zum Herzen zu gewährleisten. Es normalisiert sich das Schlagvolumen und die Herzfrequenz. Zusätzlich dehnt sich das Plasmavolumen des Blutes aus, um eine bessere Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff zu garantieren. Summa summarum: Gerade zu Beginn der Tourenplanung durch die Wüste sollte die verminderte Leistungsfähigkeit bei Belastungen unter hohen, ungewohnten Umgebungstemperaturen Beachtung finden. Ist der Körper mit der Wärmeregulation überfordert, kann es leicht zum Hitzschlag oder Sonnenstich kommen. Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit bis zum Erbrechen sind die ersten Anzeichen. Im Extremfall kann es zu Halluzinationen, Krampfanfällen und Bewusstlosigkeit kommen. Eine Kopfbedeckung (am besten mit zusätzlichem Nackenschutz) ist daher Pflicht. Helle, weite und lange Kleidung schützt zusätzlich vor der Sonne. 2. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Wer sich bewegt und bei hohen Temperaturen belastet, braucht vor allem eins: Wasser – viel Wasser. Die derzeit empfohlene Menge für Jugendliche und Erwachsenen liegt in etwa zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilo Körpergewicht in Ruhe (bzw. im Alltag). Bei hohen Temperaturen oder körperlicher Belastung steigt der tägliche Wasserbedarf deutlich an: es werden Trinkmengen von mindestens 40 bis 45 ml pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfohlen. Eine kleine Rechnung: Die derzeit empfohlene Trinkmenge für eine rund 65kg schwere Frau liegt im Alltag bei rund 1,9 bis 2,6 Liter, bei einem 80kg schweren Mann bei rund 2,4 bis 3,2 Liter. Mit sportlichen Betätigungen erhöht sich die empfohlene Trinkmenge bei der 65 kg schweren Frau auf mindestens 3 Liter Wasser pro Tag und beim 80 kg schweren Mann auf ein Mindestmaß von 3,6 Liter. Generell gilt: Jede Person hat einen unterschiedlichen Flüssigkeitsbedarf abhängig von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und Fitness. Ein Wasserbedarf von bis zu 6 Litern pro Tag kann daher bei sportlicher Belastung und extremer Hitze durchaus plausibel sein. Während ein zu viel an Wasser, d.h. eine Wasservergiftung eher selten auftritt, macht sich eine Dehydrierung schnell bemerkbar: schon ein Wasserverlust von 3% des Körpergewichts kann zur Austrocknung der Haut und Schleimhäute, Mattigkeit und einem Leistungsabfall führen. Bei einem Verlust von mehr als 10% besteht Lebensgefahr. Die vorangegangen Symptome sind denen eines Hitzschlags sehr ähnlich. Das Mitführen von ausreichend Wasser in einer Gegend in der es kaum bis keine Wasserquellen gibt, ist daher lebensnotwendig. Generell wird bei Belastungen unter Hitzebedingungen eine regelmäßige Aufnahme von Flüssigkeiten in kleinen Mengen empfohlen. Ergänzend kann die Aufnahme von elektrolythaltigen Getränken zum Ausgleich des erhöhten Salzverlustes durch das Schwitzen in den ersten Tagen hilfreich sein. 3. Körperliche Belastbarkeit Egal ob durch die Berge, den Dschungel oder die Wüste, wer durch extreme und abgelegene Gegenden wandert, muss körperlich fit und belastbar sein. Wandern ist durch die stetige, gleichmässige und niedrigschwellige Belastung über mehrere Stunden hinweg eine klassische Ausdauersportart. Regelmässiges Gehen im zügigen (!) Tempo, häufiges Stiegen steigen oder Laufen kann als Vorbereitung dienen. Wäre da nicht noch ein schwerer Rucksack, der bei Weitwanderungen getragen werden muss, so wäre das Training quasi erledigt. Um Nackenverspannungen, Rückenschmerzen (oder auch Knieschmerzen) vorzubeugen, empfiehlt sich ein zusätzliches Kraft- bzw. Kraftausdauertraining aller großen Muskelgruppen. Denn wer vor hat, am Israel National Trail zu wandern, muss damit rechnen, Zelt, Ausrüstung und ausreichend Wasser und Proviant für mehrere Tage mitzutragen. Die oft zu lesende Faustregel „nicht mehr als 10% des Körpergewichts“ beim Rucksackgewicht wird dabei schnell und um ein Vielfaches überschritten. Rasch ist ein Rucksackgewicht von 10 kg, 20 kg oder sogar mehr Kilogramm erreicht. Nur die Inanspruchnahme eines Water Caching Services oder die strategische Verteilung von Wasserreserven im Vorfeld der Wanderung kann Abhilfe schaffen. Aber: Besser Vorsicht als Nachsicht. Dann steht dem unbekümmerten Wandern durch einzigartige Landschaften auch bei großer Hitze nichts im Weg. Watercaching Haim Berger, 054-5343797 E-mail: negevjeep@gmail.com Idan Weizman – Arad – 052-4626239 idanw@e-shetach.co.il Yoram Zvik – Yeroham -054-4761761 e-mail: yzvik@netvision.net.il Yanir Yagel – Mizpe Ramon – 0542461066, yaniryagel@gmail.com Amir Gadnaor – Shaharut – Has several water caches in the southern part of the Negev. 052-3351357 E-mail: gadnaor@zahav.net.il Zusammengefasst sind die besten Tipps zum Wandern in der Wüste körperlich vorbereiten (gehen, wandern, laufen, Kräftigung der Muskulatur) am besten möglichst leichte und nur nötige Ausrüstung mitnehmen (inklusive gutem Kartenmaterial) vor dem Weggehen – Wettervorhersage kontrollieren (immer! - egal, ob in der Wüste oder den Bergen, vor allem im Winter wegen möglicher Regenfälle) besonders in den ersten Tagen den Körper nicht überfordern und besser kurze Strecken und ein langsames Tempo gehen, um sich an die Hitze zu gewöhnen (Hitzeakklimatisation) einen Kopfschutz tragen (wichtigster Schutz vor Hitzschlag) – zusätzlich empfiehlt es sich den Körper vor der Sonnenstrahlung durch lange, weite und helle Kleidung zu schützen viel und immer ausreichend Trinken (am besten beständig in kleinen Schlücken) eventuell den vermehrten Salzverlust durch das Schwitzen in den ersten Tagen durch elektrolythaltige Getränke ausgleichen ausreichend, aber nicht zuviel Essen Ruhephasen einhalten (auf einen erholsamen und genügend Schlaf achten) Genießen! Happy hiking! Hier geht’s zu meinem Abenteuer- und Outdoorrreiseblog Travelwoman -> Alle Berichte über meinen Israel Besuch im Jänner 2017: Wandern in Israel: 2 Tagestrekking durch die Wüste Negev -> Meine Top Tipps für Tel Aviv in Israel -> Jerusalem: Die besten nicht geheimen Insidertipps-> Literaturverweise: Küpper, C. (2003): Ernährung älterer Menschen, zit. in der Broschüre DGE-Praxiswissen (2012): Trinken im Alter. (2. Aufl.) DGE: Bonn. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (zuletzt aktualisiert am 30.06.2016): Wie viel Flüssigkeit braucht der Körper. Online abrufbar: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fluessigkeitsbedarf Eigene Mitschriften der Vorlesungen „Leistungsphysiologie“ und „Spezielle Aspekte der Leistungsphysiologie“gehalten von Bachl, N. (2000). Universität Wien. Hintergrundinfos zum Wadi Zin: Die Wüste Zin ist eine Steinwüste im Negev in Israel. Entwässert wird dieses Gebiet in Richtung des Toten Meeres durch den Nachal Zin/ Wadi Zin („Bach Zin“). Die Wüste Zin wird in der Bibel mehrfach erwähnt. So soll Mose auf der Wanderung durch die Wüste Zin mit seinem Stock gegen einen Felsen geschlagen haben, aus dem dann Wasser für das durstige Volk floss (4. Buch Mose 20). Nach der Landnahme durch die Israeliten erhielt der Stamm Juda ein Gebiet, dessen Südgrenze in der Wüste Zin lag (Buch Josua 15,1). Auch bei der Auskundschaftung des Landes Kanaan durch das Volk Israel bedeutete die Wüste Zin die südliche Grenze (4. Buch Mose 13, 21), Quelle: Wikipedia Hintergrundinfos zur Judäischen Wüste: Die judäische Wüste wird fälschlicherweise oft als Teil des Negevs betrachtet. Die judäische Wüste ist jedoch eine Regenschattenwüste, die Negevwüste eine Trockenwüste. Die imaginäre Grenze der beiden Wüsten verläuft ungefähr in ost-westlicher Richtung nördlich von Arad (es existieren verschiedene Interpretationen). Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Negev Israel-Trail Post H1 Headlines Wandern durch die Wüste: Was es zu beachten gibt Array ( [0] => Wandern durch die Wüste: Was es zu beachten gibt [1] => 1. Hitzeakklimatisation [2] => 2. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr [3] => 3. Körperliche Belastbarkeit [4] => Zusammengefasst sind die besten Tipps zum Wandern in der Wüste ) H2 Headlines zum Shvil Israel Beitrag Array ( [0] => Happy hiking! ) Keywords zu diesem Israel-Trail-Beitrag:

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